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a) Esta medição RIFERIME-se a medida fare tubo de Selim em bicicletas Tradicionais (SEM "inclinato"). Nos Quadros com "inclinato" DEVE-se considerar una distanza entre o Centro superiore da caixa de direcção e o Centro do Espigão de Selim non ponto onde uma Linha orizzontale IMAGINARIA un unir os dois pontos intercepta o Espigão de Selim. b) Os dados aqui fornecidos são Generico, pois muito depende do comprimento do Tronco e dos braços fare ciclista. Dores na parte de Baixo das Costas normalmente INDICAM um avanço demasiado Curto e Dores na zona non pescoço um guiador demasiado Baixo. Algumas Sugestões para o ajuste da SUA bicicleta: Un altura do Cavalo multiplicada por 0,88 Determina a Altura fare Selim da o Centro pedaleiro da bicicleta. Para medir o cavalo o ciclista Devera estar Calçado e vestido com os sapatos e un Roupa que habitualmente utiliza para Anadar de bicicleta. A distancia entre a Ponta do Selim E a Caixa de direcção DA Bicicleta Devera ser igual a distancia do Cotovelo come pontas fanno DEDO anulare fare ciclista. Podera também dividir o seu cavalo pela SUA altura para totale determinar se tem come Pernas longas ou Curtas. Se o valor per acima de 0,46 tem come Pernas relativamente longas e SE per abaixo de 0,44 tem come Pernas relativamente Curtas. O comprimento Das alavancas fare pedaleiro Podera ser determinado utilizando un seguinte formula: A altura do Cavalo fare ciclista (em cm) x 21,6. Por exemplo: 80cm x 21,6 = 172,8mm, ou seja 172,5mm. Para BTT, normalmente adiciona-se 2,5 5mm un ESTA Medida. No entanto, os Fabricantes Raramente oferecem medidas para Além dos 170, 172,5 e 175 millimetri. Andar de bicicleta por prazer e Lazer, para se sentir bem, Gozando un Companhia dos amigos, tem um bom argumento: melhoria da Saúde fisica e mentale. Un prática fare ciclismo, tem enormes Beneficios para a Saúde. Aqueles que Andam de bicicleta com regularidade procuram-nos menos nas consultas. Muitos daqueles que estar apresentam Mal, Como Dores lombares, sobrecarga ponderale ou risco de doenças cardiovasculares, bem podem investir na SUA Saúde usando una bicicleta. Mesmo que se Comece numa idade mais Avancada efectuando o exercício regularmente, os resultados vão sempre visíveis ao fim de poucas semanas. O QUE FAZ Un BICICLETA PELA SAÚDE? Óptimo tonificante para Coração e aparelho cardiovascolare Se passear de bicicleta de uma forma regolare reduzirá o risco de enfarte em 50%. Com o exercício fare Pedalar, o ritmo cardíaco Aumenta e un tensão arteriosa diminui. Baixa o colesterolo, de forma que os vasos sanguíneos venham un ter menos de probabilidade obstrução. Os vasos sanguíneos permanecem FLEXIVEIS e saudáveis se movimentar come Pernas Todos os dias. Para un máxima Eficiencia fare exercício recomendamos que faça um trabalho de Intervalos com Mudanças de ritmos fréquentes. É o tipo de treino que mais Rapidamente tem efeitos na condição Fisica. Aqueça un um ritmo soave, com uma Cadencia de Pedalar alta, alcance o ritmo de rodagem. Depois un cada 15 minutos, intercale aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração Durante os Quais un pulsação ir-se-há alterar consideravelmente (80 a 85% das pulsações Maximas). Compensé com alguns exercícios de abdominais, contraindo esta zona com come Pernas flectidas cada vez que Pedalar. Assim Terà na bicicleta uma melhoras das Actividades para os que sofrem Dores de coluna. Mas que há ter em atenção un posição que se adopta por cima fare Selim se tiver Dores. Uma má postura Pode ajudar un intensificar come Dores na zona lombare, prejudicando ainda mais un Saúde. Devera Sentir-se bem em cima fare Selim, Caso contrário Podera prejudicar A Sua condição Fisica. Melhorando una vertebrale coluna QUANDO SE adopta una postura Óptima no Selim, com o tronco ligeiramente Inclinado para a frente, una musculatura da coluna está sobre baixa tensão e VE-SE obrigada un estabilizar o tronco. Muitas Dores de Costas iglioram da inactividade, que reduz un Alimentação dos discoteche intervertebrais e Estes, por vez SUA, vão perdendo un capacidade de amortecer os impactos. Além disso, una falta de exercício FAZ com que una musculatura da coluna se va atrofiando, diminuindo consideravelmente un função de "mola". Os movimentos regulares das Pernas fortalecem una zona lombare, prevenindo o aparecimento de ernie discais e mantendo un coluna Protegida por vibrações e pancadas. O ciclismo estimula os Pequenos músculos Das vertebre dorsais (muito difíceis de movimentar noutro desporto), AO Fazer constantemente que se comprimam e alonguem com o movimento fare Pedalar. Evitar o desgaste Das rótulas Un para Diferença come actividades Físicas onde existe Impacto non solo, Saltos como os ou una corrida é que, por Cima da bicicleta, come rótulas Estao Protegidas, pois 70 al 80% do Peso fare Corpo exerce un Força da Gravità sobre o Selim. O Impacto excessivo de alguns Desportos diminui un acção líquido articolari ou sinoviale, substância muito viscosa que contribui para a lubrificação Das articulações, facilitando os movimentos. Un bicicleta será, para alguns Casos, una alternativa melhor à corrida, com Beneficios físicos muito Similares e sem tanto desgaste articolare. Prevenire come infecções e o cancro Cada vez que passeia de bicicleta, está un estimular o Sistema imunológico. anticorpos Os non Organismo mobilizam-se de forma imediata Graças ao Pedalar para destruir batteri e Células cancerígenas. Esta é un Razão pela qual sé recomenda andar de bicicleta un Doentes cancerosos e seropositivos. Os esforços moderados reforçam o Sistema imunitário, enquanto que os de intensidade máxima debilitam-no. Se está exposto un factores Risco de (Frio, pessoas infectadas, poucas horas De Sono.), Não eseguire trabalhos muito intensos, espere que come Reservas de Energia fiquem equilibradas para desenvolver este tipo de esforços. O Ciclismo com anti-depressivo O cerebro fica mais oxigenado, permitindo-lhe pensar melhor. O seu Corpo segregazione ENDORFINAS, come hormonas que uma dão sensação de bem estar, podendo tornar-se num Vicio saudável. Está Provado que Aqueles que Andam de bicicleta regularmente sofrem menos doenças del forum depressões psicológico como, por exemplo. Pedalar é um dos melhores anti-depressivos naturais Que existem. Come ENDORFINAS, também chamadas hormonas da Felicidade, São geradas com a prática de exercício físico, de forma mais notável QUANDO SE passa mais de uma hora em Cima da bicicleta. 1. Quais são os principais cuidados que um praticante de Ciclismo DEVE Tomar com relação à Alimentação? Daiane: Por se tratar de uma modalidade Desportiva onde os treinos e provas apresentam longas durações e Percursos com variados Graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é um considerado desporto de grande esigenza fisica e nutricional. Come Refeições (pre e POS-treino e muitas vezes Durante un actividade) dos ciclistas Devem ser constituídas em maior proporção por hidratos de carbone. Porém os alimentos com Propriedades Antioxidantes (carciofo, salsa, cereja, frutas cítricas, pimentão Vermelho, tomate) não Podem ser esquecidos, pois actuam reduzindo un produção de livres radicais decorrentes da prática Desportiva, especialmente nas Actividades de longa duração. É Importante Manter sempre o Equilíbrio calórico (o excesso de peso corporale Proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho da actividade física), Avaliar un Perda de pesos (un Perda rápida pode estar relacionada à desidratação e consequentemente à Perda de massa magra), não consumir Suplementos nutricionais sem un indicação de um Profissional habilitado. Un hidratação, também é de extrema importância, para quem Almeja um bom desempenho nas Provas e treinos. Para o atleta adequar come Suas Necessidades em macro e micronutrientes é um Necessario cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade diária nutricional. 2. Em periodos pré-Competição, o Ciclista Precisa de uma Alimentação speciale e diferente da dieta em épocas de treino? Daiane: sim, com certeza. Nesta fase, o principale objectivo é armazenar Energia non músculo. Portanto, DEVE-se aumentar os hidratos de carbone na dieta maciçamente em torno de Tres dias antes da prova. Os alimentos ricos em proteínas (Carnes, Frango, ovos, Queijos, Leite, etc.) ingeridos Devem ser em Menores proporções, já que un maior fonte de Energia DEVE ser Proveniente dos hidratos de carbone. É Importante evitar un ingestão de alimentos gordurosos e regrar un ingestão de Fibras (verduras e legumi crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem causar desconforto gastrointestinale, ante ou até mesmo Durante una prova. É também Importante fraccionar una dieta em pelo menos cinco Refeições diarias, evitando que o ESTOMAGO fique muito cheio, e aumentando assim o Conteúdo de Energia. Caprichar na hidratação é também para fondamentale una performance. 3. Durante treinos os, FAZ-se Necessaria una ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos? Daiane: depende do Tempo de treino. Se a actividade possuir duração de até 1 hora e intensidade de moderada un baixa, pode-se fazer uso apenas de Agua, Sendo que, un hidratação DEVE ser de forma 150ml graduale un 20min Cada. Este mesmo Esquema de hidratação Vale sé o treino possuir duração superiore a 1 hora. É Importante não esperar o finale da primeira hora para SE hidratar, pois Momento Neste, o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação. Porém, Quando un actividade física possuir duração superiore à 1 hora, un hidratação com água não é mais suficiente, pois o Organismo Comeca un ficar com falta de alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração un superiore 1 hora DEVE-se ingerir juntamente à Água, hidratos de carbone na forma di gel e Bebidas Energéticas (hidratos de carbone e electrólitos) também respeitando o intervalo de 20min. Durante treinos os, Não é Necessaria una ingestão de alimentos, Visto Que, Ha formas mais práticas e eficazes para suprir come Necessidades fanno individuo nessa fase. Obs: Em Actividades intensas fanno intermitente tipo, na primeira hora de actividade o consumo apenas de água não é suficiente. Neste Caso un actividade requer hidratação com Bebidas que forneçam hidratos de carbone e sódio, além de outros electrólitos. 4. Quais são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição POS-treino e Quanto tempo depois fare Término da Atividade esta Alimentação DEVE ser feita? Daiane: Na refeição POS-treino é Importanti dar prioridade AOS alimentos ricos em hidratos de carbone Como Pao, batata, macarrão, arroz; Associados aos alimentos da Fonte proteica, como Leite e Derivados, ovos, Frango, peixes ou outras Fontes Magras. Uma boa dica de refeição na fase POS-treino é um Prato de Massa com Frango grelhado UO 1 sanduíche de frios + frutas sumo naturali +. Sendo que, após o treino é de extrema importância un hidratação (água, água de coco, Bebidas Energéticas), devendo Faze-la Continuamente de forma fraccionada. Un Alimentação DEVE ser feita o mais próximo possível fare Término fare treino, não excedendo come duas primeiras horas, com o objectivo de RELAZIONE come Reservas de glicogenio, inibir un destruição de proteínas e elevar un síntese proteica. Isso ajudará na construção muscolare e inibirá un destruição da massa magra. 5. ciclistas precisam de suplementos Como albumina, proteine del siero di latte, malto-dextrina? Daiane: Depende. Uma Alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às Necessidades fare atleta, é capaz de fornecer Praticamente Todos os nutrientes necessários, mesmo que come Necessidades estejam aumentadas, Fazendo com que, não Haja necessidade de suplementos, em muitos Casos. Porém, Ha algumas situações em que os suplementos são indicados, Tais como: Atletas que não conseguem atingir come Necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos Recomendados, seja por falta de tempo; desconforto gastrico; não Gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está presente. Porém, é Importanti ressaltar que, antes de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário um levantamento de Suas Necessidades, o qual é Feito por exames CLINICOS e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações Pode trazer prejuízos un Saúde e desperdicio de Recursos. 6. O que comer antes da prática fare ciclismo? Quanto tempo antes Desta Atividade DEVE ser un Alimentação? Daiane: Antes da prática fare ciclismo, é Importanti evitar alguns alimentos, Tais como: ricos lipídeos em (molhos, Biscoitos Recheados, manteiga, Salgados, maionese) e proteínas, que um permanecem maior tempo non ESTOMAGO; Fibras em os Ricos (frutas com casca, hortaliças Cruas, come castanhas, come Sementes e os farelos) não são Recomendados Neste Momento, pois podem causar desconforto intestinale e os ricos em Cafeína (caffetteria, Chá Preto, amico cha, REFRIGERANTES una base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar un desidratação. Deve-se priorizar os hidratos de carbone de Baixo un médio índice glicemico (biscoito integrale, Maca, morango, Suco de frutas) pois fornecem Energia de forma mais eficiente e graduale, evitando os Picos de glicemia. É Importante começar o exercício bem hidratado. Portanto DEVE-se ficar atento à hidratação também nesta fase. Uma sugestão para Alimentação pré-treino: Pão com geleia (SEM Açúcar) + Sumo naturali (gelado, sem Açúcar e coado) + fruta sem Casca, de preferencia pêra, maçã ou pêssego. Lembrando que a refeição DEVE ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
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